「今日の夕飯、何にしよう？」
毎日考えるのって、地味に大変ですよね。
しかも何も決めずにスーパーへ行くと、
「これ安い！」
「これも使いそう」
とカゴに入れてしまい、結局使い切れないことも。
食費を節約するなら、安いものを買うだけではなく、
数日分の献立を決めてから買い物する
のも一つの方法です。
そこで今回は、2人分・3日分の節約献立と買い物リストをまとめました。
特別な節約食材ばかりではなく、スーパーで買いやすい食材を使います。
3日間でなるべく使い切れるように献立を組んでみましょう。
3日分の節約買い物リスト
まずは今回使う食材です。
肉・豆腐・卵
- 鶏むね肉 1枚（約300g）
- 豚こま切れ肉 約400g
- 豆腐 1丁
- 卵 4～6個
野菜
- キャベツ 1/2玉（約500g)
- 玉ねぎ 2個(約400g）
- にんじん 1本（約150g)
- もやし 1袋（約200g)
- 小ねぎなど お好みで
家にあるものを利用
- 米
- 味噌
- しょうゆ
- 砂糖
- みりん
- 酒
- 油
- 顆粒だし
調味料を毎回買い足すと食費が高くなってしまうので、家にある調味料を確認してから買い物へ行くのがおすすめです。
価格は地域や時期によってかなり違うので、「3日分○○円」と無理に決めるより、特売品などを利用して調整しましょう。
1日目｜鶏むね肉の照り焼き＋キャベツ＋味噌汁
1日目のメインは、比較的節約しやすい鶏むね肉の照り焼きです。
鶏むね肉の照り焼き
1日目｜鶏むね肉の照り焼き（2人分）
材料
- 鶏むね肉：300g
- サラダ油：小さじ1
- しょうゆ：大さじ1と1/2
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 砂糖：小さじ2
作り方
- 鶏むね肉を食べやすい厚さに切ります。
- フライパンに油を熱し、中火で鶏肉を焼きます。
- 両面に焼き色がついたら弱めの中火にし、ふたをして中心まで十分に火を通します。
- 調味料を加え、全体に照りが出るまで絡めたら完成です。
付け合わせはキャベツ150gの千切り。玉ねぎ100gとにんじん50gは、だしと味噌を使って味噌汁にします。
鶏むね肉は加熱しすぎると硬くなりやすいため、厚さをそろえて切るのがコツです。ただし、中心まで十分に加熱してください。
鶏むね肉を食べやすい大きさに切り、フライパンで焼きます。
火が通ったら、
- しょうゆ
- みりん
- 酒
- 砂糖
で甘辛く味付け。
細かい分量にこだわらなくても、普段作っている照り焼きの味付けでOKです。
付け合わせには千切りキャベツ。
汁物には玉ねぎやにんじんを使います。
ポイントは、キャベツや野菜を1日目で全部使わないこと。
残りは2日目、3日目に回します。
2日目｜豚こまとキャベツの味噌炒め＋冷ややっこ
2日目は、前日に残したキャベツを使います。
豚こまとキャベツの味噌炒め
2日目｜豚こまとキャベツの味噌炒め（2人分）
材料
- 豚こま切れ肉：250g
- キャベツ：200g
- 玉ねぎ：150g
- サラダ油：小さじ1
- 味噌：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- しょうゆ：小さじ1
作り方
- キャベツをざく切り、玉ねぎを薄切りにします。
- 味噌・みりん・砂糖・しょうゆを混ぜておきます。
- フライパンに油を熱し、豚こま肉を炒めます。
- 肉に十分火が通ったら野菜を加えて炒めます。
- 野菜がしんなりしたら調味料を加え、全体に絡めて完成です。
副菜には豆腐150gを使った冷ややっこを添えます。
残った豚こま肉150gと豆腐150gは、3日目用に冷蔵保存します。豚肉は購入後早めに使い、消費期限と保存表示を守ってください。豚こま肉とキャベツ、玉ねぎを炒め、
味噌・みりん・砂糖などで味付け。
豚こまは全部使わず、少し3日目用に残しておきます。
副菜は冷ややっこ。
豆腐は半分程度使い、残りは3日目の味噌汁などに利用できます。
「1日ごとに違う食材を買う」のではなく、
昨日の残りを今日使い、今日の残りを明日使う。
これだけでも冷蔵庫に中途半端な食材が残りにくくなります。
3日目｜豚こまと残り野菜の簡単丼＋具だくさん味噌汁
3日目は、冷蔵庫に残った食材をなるべく使い切ります。
豚こまと残り野菜の簡単丼
3日分の食費はいくらになる？
今回の献立は、鶏むね肉・豚こま肉・豆腐・キャベツなど、複数の料理に使いやすい食材を中心にしています。
ただし、食材の値段はスーパーや地域、季節によって異なります。
そのため、実際に購入していない金額を「3日分で○○円」と決めつけることはできません。
食費を比較するときは、肉や野菜だけでなく、米や調味料などの費用も考える必要があります。
まずは今回の買い物リストを参考に、普段利用しているスーパーで合計金額を確認してみてください。
大切なのは、買い物の合計金額だけでなく、購入した食材をどれだけムダなく使えたか。
3日分の献立を考える習慣ができれば、買いすぎや食品ロスを減らすきっかけにもなります。
残しておいた豚こま肉と、
- キャベツ
- 玉ねぎ
- にんじん
- もやし
などを炒めます。
しょうゆ・みりん・砂糖などで味を付け、ご飯にのせれば完成です。
卵が残っていれば、目玉焼きや温泉卵をのせてもおいしそうです。
味噌汁には、残った豆腐や野菜を投入。
3日目は新しい材料を使うことより、
「冷蔵庫に何を残さないか」
を優先します。
3日分の献立を決めてから買うメリット
献立を先に決めるメリットは、単に買い物の時間が短くなることだけではありません。
私が特に大きいと思うのは、
「とりあえず買っておこう」が減ること。
スーパーに行ってから献立を考えると、
「これも必要かも」
「安いから買っておこう」
が増えがちです。
でも3日分だけでも献立が決まっていれば、
必要なものだけをカゴに入れやすくなります。
1週間分をまとめて考えるのが大変な人にも、3日程度なら始めやすいのではないでしょうか。
節約のために「安い食材」だけを買わない
節約というと、
「とにかく一番安いものを買う」
と思いがちです。
でも、安く買ったキャベツを半分腐らせてしまったら、その分は節約になりません。
大切なのは、
安く買うこと＋使い切ること。
例えばキャベツなら、
1日目は付け合わせ
↓
2日目は炒め物
↓
3日目は丼や味噌汁
というように、最初から使い道を考えておくとムダが減ります。
買い物前に冷蔵庫を確認する
今回の買い物リストを、そのまま全部買う必要はありません。
例えば冷蔵庫に、
「にんじんが半分残っている」
「卵が4個ある」
「玉ねぎが1個ある」
なら、それを先に使います。
買い物へ行く前に冷蔵庫を一度見るだけでも、同じものを二重に買うのを防げます。
スマホで冷蔵庫の中を撮影してから買い物へ行くのも便利です。
疲れた日は予定どおり作らなくてもいい
3日分の献立を決めても、
「今日はもう作りたくない……」
という日はあります。
そんな日に無理して予定どおり作ろうとすると、節約自体が嫌になってしまいます。
卵かけご飯、冷ややっこ、納豆、簡単な丼など、ほとんど調理しなくていい逃げ道を作っておくのもアリです。
大事なのは完璧に献立を守ることではなく、
買った食材をなるべくムダにしないこと。
3日間の中で入れ替えても問題ありません。
1週間分をまとめて考えたい人はこちら
3日分ではなく、1週間分の献立をまとめて考えたい人向けの記事もあります。
まとめ｜3日分だけ決めると食費節約を続けやすい
食費を節約するために、いきなり1週間分の献立を完璧に作る必要はありません。
まずは3日分だけ決めてみるのも一つの方法です。
今回なら、
1日目：鶏むね肉の照り焼き
2日目：豚こまとキャベツの味噌炒め
3日目：豚こまと残り野菜の簡単丼
という流れ。
同じ食材を少しずつ使い回せば、買う食材の種類も増えすぎません。
節約で大切なのは、
「安いものをたくさん買う」ことではなく、「買ったものをきちんと使い切る」こと。
毎日の献立を考えるのが大変な人は、まず3日分の献立と買い物リストを作るところから始めてみてはいかがでしょうか。
3日分の食費はいくらになる？
今回の献立は、鶏むね肉・豚こま肉・豆腐・キャベツなど、複数の料理に使いやすい食材を中心にしています。
ただし、食材の値段はスーパーや地域、季節によって異なります。
そのため、実際に購入していない金額を「3日分で○○円」と決めつけることはできません。
食費を比較するときは、肉や野菜だけでなく、米や調味料などの費用も考える必要があります。
まずは今回の買い物リストを参考に、普段利用しているスーパーで合計金額を確認してみてください。
大切なのは、買い物の合計金額だけでなく、購入した食材をどれだけムダなく使えたか。
3日分の献立を考える習慣ができれば、買いすぎや食品ロスを減らすきっかけにもなります。
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