「食費を節約したいけれど、毎日安いメニューを考えるのは大変……」
そんなときは、1週間単位で献立を考えてみるのがおすすめです。
節約というと、安い食材を探すことばかり考えがち。
でも実際には、
買った食材を余らせないこと
も大切です。
そこで今回は、鶏むね肉・豚こま肉・卵・豆腐・キャベツなど、いろいろな料理に使いやすい食材を中心にした1週間の節約献立を考えてみました。
買い物リストもまとめていますので、毎日の献立に困ったときの参考にしてください😊
※食材の価格は地域・店舗・季節によって大きく変わるため、「1週間○円」といった金額は設定していません。安い食材に置き換えながら使ってください。
食費を節約するなら「安く買う」だけでは足りない
特売品を買ったのに、使い切れず冷蔵庫の奥へ。
結局、傷んで捨ててしまった……。
これではせっかく安く買っても節約になりません。
農林水産省も、家庭で食品ロスを減らす方法として、買い物前に冷蔵庫などを確認する・必要な分だけ買う・残っている食材から使うことなどを紹介しています。
そこで今回の献立では、
同じ食材を複数の料理で使う
ことを意識します。
例えばキャベツなら、炒め物だけではなくスープやお好み焼きにも。
玉ねぎなら、親子丼・カレー・スープにも使えます。
「一つの料理のためだけに食材を買わない」。
これだけでも冷蔵庫に中途半端な食材が残りにくくなります。
1週間分の節約買い物リスト
今回は大人2人程度の夕食をイメージした一例です。
家族構成や食べる量に合わせて調整してください。
肉・魚
鶏むね肉 2枚程度
豚こま切れ肉 400〜500g程度
ひき肉 200〜300g程度
魚の切り身 2切れ
卵・大豆製品
卵 1パック
豆腐 2〜3丁
厚揚げ 1パック
野菜・きのこ
キャベツ 1玉または1/2玉
玉ねぎ 3〜4個
にんじん 2〜3本
じゃがいも 3〜4個
もやし 2袋
きのこ 1〜2パック
小松菜など、その週に安い青菜 1束
その他
冷凍うどん
乾燥わかめ
カレールー
ツナ缶などの缶詰
米、味噌、しょうゆ、砂糖、酢、油などの基本調味料は自宅にあるものとして考えます。
野菜が高い週は、無理にこのリスト通りに買う必要はありません。
「今週安い野菜」に交換するのが節約のポイントです。
食費節約レシピ・1週間の献立例
月曜日｜鶏むね肉の照り焼き＋キャベツ＋味噌汁
週の最初は鶏むね肉を使います。
鶏むね肉を食べやすい大きさに切り、しょうゆ・みりん・砂糖などで甘辛く味付け。
付け合わせには千切りキャベツ。
味噌汁には玉ねぎや豆腐を使います。
ここでキャベツを全部使わないのがポイント。
残りは後半の献立へ回します。
火曜日｜豚こまともやしの炒め物＋冷ややっこ
豚こまともやしを炒め、しょうゆや焼肉のたれなど好みの味付けに。
忙しい日は市販のたれを使ってもOKです。
副菜は冷ややっこ。
「節約料理だから全部手作り」と頑張りすぎないことも、続けるコツです😊
水曜日｜魚の塩焼き＋小松菜のおひたし＋具だくさん味噌汁
週の真ん中は魚の日。
魚はその週に安いものを選びます。
味噌汁には、にんじん・玉ねぎ・きのこ・豆腐など残っている食材を投入。
味噌汁を「余った野菜の受け皿」にすると便利です。
木曜日｜ひき肉と豆腐の簡単そぼろ丼
ひき肉・豆腐・玉ねぎを炒め、しょうゆ・砂糖などで甘辛く味付け。
ご飯にのせれば完成です。
豆腐を加えることでボリュームも出しやすくなります。
にんじんが余っていれば細かく刻んで加えてもOK。
冷蔵庫の残り物を少しずつ減らしていきます。
金曜日｜豚こまとキャベツの味噌炒め
ここで再びキャベツの登場です。
豚こま・キャベツ・玉ねぎを炒め、味噌・しょうゆ・砂糖などで味付け。
月曜日に使ったキャベツを別の料理にすることで、同じ食材でも飽きにくくなります。
土曜日｜残り野菜カレー
週末は冷蔵庫整理の日。
じゃがいも・玉ねぎ・にんじんを基本に、残っている肉や野菜も活用します。
きのこが少し残っている。
キャベツが少しある。
そんなときも、家庭で食べるカレーなら無理のない範囲で加えてしまいます。
「カレー用の食材を新しく全部買う」のではなく、
残っている食材をカレーにする
という発想です。
日曜日｜キャベツのお好み焼き or 残り物メニュー
1週間の最後は、冷蔵庫を確認してから決めます。
キャベツが残っていればお好み焼き。
卵が残っていれば卵料理。
豆腐が残っていれば豆腐料理。
そしてカレーが残っていれば、
日曜日もカレーでいいんです🤣
節約を続けるためには、「予定通り7日間完璧に作る」ことよりも、食材を捨てず、無理なく続けられることのほうが大切です。
1週間の献立を決めても「まとめ買いしすぎ」には注意
「1週間献立＝何でも1週間分まとめ買い」
とは限りません。
まとめ買いしても、予定変更で外食したり、疲れて料理できなかったりすることがあります。
傷みやすい食品まで大量に買えば、逆に食品ロスにつながることも。
農林水産省も、必要な分・食べきれる量だけ購入することを勧めています。
肉類など冷凍できるものは早めに小分けして冷凍。
傷みやすい食品は前半に使う。
週の後半は冷凍食品や保存しやすい食材も利用する。
「全部まとめ買い」ではなく、「使い切れる量を計画して買う」ことが重要です。
食費節約が続かない人は「疲れた日のメニュー」を用意しておく
実は、1週間献立で意外と重要なのがこれです。
仕事から帰ってきて、
「今日はもう何も作りたくない😫」
そんな日は当然あります。
そこで冷凍うどん、卵、豆腐、納豆、缶詰など、ほとんど調理せず食べられるものを常備しておきます。
例えば、
冷凍うどん＋卵
ご飯＋納豆＋味噌汁
ツナ丼＋冷ややっこ
これでも立派な一食です。
疲れている日に無理して料理をするより、「外食・デリバリーに行く前の保険」を冷蔵庫に用意しておくほうが現実的です。
買い物に行く前にやっておきたい3つのこと
まず冷蔵庫を開けます。
次に、今週使い切りたい食材を確認。
最後に、足りないものだけ買い物リストへ。
冷蔵庫の中をスマホで撮影してから買い物に行く方法も便利です。味の素の1週間献立記事でも、買い物前の在庫確認や冷蔵庫の撮影が紹介されています。
スーパーに着いてから、
「あれ？玉ねぎあったっけ？」
を防げます🤣
食費節約レシピは「安さ」より「使い切れるか」で考えよう
食費を抑えるために、毎日もやしだけを食べる必要はありません。
大切なのは、
買う → 使い回す → 食べ切る
という流れを作ることです。
1週間分の献立をざっくり決めておけば、買い物もしやすくなります。
ただし、献立通りに作れない日があっても大丈夫。
冷蔵庫に残った食材を翌週へ持ち越したり、冷凍したり、別の料理に変更したりしながら調整しましょう。
食費節約は1週間だけ頑張るものではありません。
「これなら来週もできそう」くらいの方法を続けることが、家計を変える近道です😊
コメント